الإشعارات تُشتّت أفكارك.. كيف تُقلّل من استخدام هاتفك؟

يمكن لإشعارات الهاتف الذكي المتكررة أن تشتت أفكارنا وتفقدنا التركيز على ما نحاول القيام به. وهناك دليل جيد على أن مجرد وجود هاتفك، سواء كان صامتا أم لا، يكفي لصرف انتباهك. ماذا يحصل؟ والأهم من ذلك، كيف يمكنك استعادة تركيزك من دون تفويت الأشياء المهمة؟

على الرغم من اختلاف التقديرات، فإن الشخص العادي يتحقق من هاتفه حوالى 85 مرة في اليوم، مرة كل 15 دقيقة تقريبا.
وبمعنى آخر، كل 15 دقيقة أو نحو ذلك، من المرجح أن يتشتت انتباهك عما تفعله. وتكمن المشكلة في أن الأمر قد يستغرق عدة دقائق لاستعادة تركيزك بالكامل بعد مقاطعة هاتفك لك.

وإذا كنت تشاهد التلفاز فقط، فإن عوامل التشتيت (وإعادة التركيز) ليست مشكلة كبيرة. ولكن إذا كنت تقود سيارة، أو تحاول الدراسة، أو في العمل، أو تقضي الوقت مع أحبائك، فقد يؤدي ذلك إلى بعض المشكلات الجوهرية إلى حد ما.

وتُعدّ الأصوات الصادرة من هاتفك “مقاطعات خارجية” لك. ويمكن أن نصبح مهيئين للشعور بالإثارة عندما نسمع أصوات هواتفنا.

ماذا لو كان هاتفك في الوضع الصامت؟ ألا يحل هذا المشكلة؟ حسنا، لا. هذا نوع آخر من الانقطاعات، الانقطاع الداخلي. فكر في كل مرة كنت تعمل فيها على مهمة، لكن انتباهك ينجرف إلى هاتفك. ربما تكون قد قاومت الرغبة في التقاطه ومعرفة ما كان يحدث عبر الإنترنت، لكنك ربما تحققت على أي حال.

في هذه الحالة، يمكننا أن نصبح مشروطين بشدة لتوقع مكافأة في كل مرة ننظر فيها إلى هاتفنا، ولسنا بحاجة إلى انتظار اختبار الاتصال لبدء التأثير.

إمنح عقلك استراحة

هناك أدلة متزايدة ترتبط بإخطارات الدفع بانخفاض الإنتاجية وضعف التركيز وزيادة الإلهاء في العمل والمدرسة. ولكن هل هناك أي دليل على أن دماغنا يعمل بجهد أكبر لإدارة التبديل المتكرر في الانتباه؟

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على موجات دماغ الأشخاص أن أولئك الذين يصفون أنفسهم كمستخدمين كثيفين للهواتف الذكية كانوا أكثر حساسية لدفع الإشعارات من أولئك الذين قالوا إنهم مستخدمون خفيفون.
وعلى الرغم من أن الإخطارات أوقفت التركيز لكلتا المجموعتين، إلا أن المستخدمين المدمنين استغرقوا وقتا أطول لاستعادة التركيز.

ويمكن أن تجعلك الانقطاعات المتكررة للهاتف تشعر بالتوتر بسبب الحاجة إلى الاستجابة. وترتبط الانقطاعات المتكررة للهواتف الذكية أيضا بزيادة FOMO (الخوف من الضياع).

وإذا كان هاتفك يشتت انتباهك بعد الرد على إشعار، فإن أي مماطلة لاحقة في العودة إلى مهمة ما يمكن أن تجعلك تشعر بالذنب أو الإحباط. ومن المؤكد أن هناك أدلة تشير إلى أنه كلما قضيت وقتا أطول في استخدام هاتفك بطرق غير منتجة، كلما قل تقييمك لرفاهيتك.

كيف يمكنني التوقف؟

نحن نعلم أن تفعيل الوضع الصامت لن يؤدي إلى حل المشكلة بطريقة سحرية، خصوصا إذا كنت مدققا متكررا بالفعل. ما نحتاجه هو تغيير السلوك، وهذا صعب. قد يستغرق الأمر عدة محاولات لرؤية تغيير دائم.
وإذا سبق لك أن حاولت الإقلاع عن التدخين، أو إنقاص الوزن، أو بدء برنامج للتمارين الرياضية، فستعرف ما يعنيه ذلك.

ابدأ بوقف تشغيل جميع الإشعارات غير الضرورية. ثم إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها إذا كنت تريد تقليل عدد المرات التي تتحقق فيها من هاتفك:

– إشحن هاتفك طوال الليل في غرفة مختلفة عن غرفة نومك. يمكن أن تمنعك الإشعارات من النوم ويمكن أن توقظك مرارا وتكرارا من النوم الأساسي طوال الليل.

– قاطع الرغبة في التحقق وقرر بنشاط ما إذا كانت ستفيدك في تلك اللحظة. على سبيل المثال، عندما تستدير للوصول إلى هاتفك، توقف واسأل نفسك ما إذا كان هذا الإجراء يخدم غرضا آخر غير الإلهاء.

– جرّب طريقة بومودورو لتظل مركزا على المهمة. يتضمن ذلك تقسيم وقت تركيزك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها (على سبيل المثال، 25 دقيقة) ثم مكافأة نفسك باستراحة قصيرة. قم بزيادة المدة الزمنية بين المكافآت تدريجيا. قد تستغرق إعادة التعلم تدريجيا للحفاظ على انتباهك في أي مهمة بعض الوقت إذا كنت مدققا بحجم كبير